16 ماده غذایی برای کاهش استرس


غذاهای کاهش دهنده استرس

اگر احساس استرس می کنید، این طبیعی و راحت است. در حالی که اجتناب از استرس تصادفی دشوار است، استرس مزمن می تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب جدی وارد کند. در واقع می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و افسردگی را افزایش دهد.

16 ماده غذایی برای کاهش استرس

جالب اینجاست که برخی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است کیفیتی برای کاهش استرس داشته باشند. در اینجا 18 غذا و نوشیدنی برای کاهش استرس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مشاهده لیستی از غذاهای کاهش استرس، این مقاله را بخوانید.

مطابقت با گرد و غبار

این پودر چای سبز در میان علاقه مندان به سلامتی محبوب است زیرا سرشار از L-theanine است، یک اسید آمینه غیر پروتئینی با خواص تسکین دهنده قوی استرس. ماچا منبع بهتری از این اسید آمینه نسبت به سایر انواع چای سبز است، زیرا از برگ های چای سبز که در سایه رشد می کنند، تهیه می شود. این فرآیند باعث افزایش محتوای برخی از ترکیبات از جمله L-theanine می شود

مطالعات انجام شده بر روی انسان و حیوان نشان داده است که اگر مقدار L-theanine آن به اندازه کافی بالا باشد و کافئین آن بالا باشد، می تواند استرس را کاهش دهد. به عنوان مثال، در یک مطالعه 15 روزه، 36 نفر هر روز کلوچه های حاوی 4.5 گرم پودر کبریت مصرف کردند. آنها به طور قابل توجهی فعالیت آلفا آمیلاز بزاقی را در نشانگر استرس در مقایسه با گروه دارونما کاهش دادند.

سیب زمینی شیرین

خوردن کربوهیدرات های کامل و غنی از مواد مغذی، مانند سیب زمینی شیرین، می تواند به کاهش هورمون استرس کورتیزول کمک کند. اگرچه سطح کورتیزول بسیار تنظیم شده است، استرس مزمن می تواند منجر به اختلال در عملکرد کورتیزول شود که می تواند منجر به التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی زنان چاق یا دارای اضافه وزن نشان داد که آنهایی که از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و مواد مغذی استفاده می کردند سطح کورتیزول در بزاقشان به طور قابل توجهی کمتر از آنهایی بود که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی استفاده می کردند. کربوهیدرات های تصفیه شده به دنبال آن هستند.

سیب زمینی شیرین یک غذای کامل است که برای کربوهیدرات ها انتخابی عالی است. آنها حاوی مواد مغذی مهمی برای پاسخ به استرس هستند، مانند ویتامین C و پتاسیم. بنابراین سیب زمینی از جمله مواد غذایی برای کاهش استرس است.

کیمچی

کیمچی یک غذای تخمیر شده سبزیجات است که معمولا با کلم ناپا و دایکون، نوعی تربچه تهیه می شود. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها و ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات نشان می دهد که غذاهای تخمیر شده می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال، در مطالعه‌ای روی 710 بزرگسال جوان، کسانی که غذاهای تخمیر شده بیشتری مصرف کردند، علائم اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه کردند.

بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل های پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک ها مانند کیمچی تأثیر مفیدی بر سلامت روان دارند. این احتمالاً به دلیل تعامل آنها با باکتری های روده است که به طور مستقیم بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد.

کیمچی

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی منبع بسیار غنی فیبر، به ویژه پروبیوتیک ها، نوعی فیبر است که باکتری های خوب روده را تغذیه می کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که پری بیوتیک هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها (FOS) که در کنگر فرنگی متمرکز شده اند، می توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه 5 گرم یا بیشتر از پری بیوتیک مصرف می کنند علائم اضطراب و افسردگی خود را بهبود می بخشند و رژیم های غذایی با کیفیت بالا و غنی از پری بیوتیک می توانند خطر استرس را کاهش دهند. کنگر فرنگی همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم و ویتامین های C و K است که همگی برای پاسخ به استرس سالم ضروری هستند. بنابراین کنگر فرنگی را در لیست غذایی خود قرار دهید تا استرس را کاهش دهید.

اندام حیوانات

گوشت اندام که حاوی قلب، کبد و کلیه حیواناتی مانند گوشت گاو و مرغ است، منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B، به ویژه B12، B6، ریبوفلاوین و اسید فولیک است که برای کنترل استرس ضروری هستند. به عنوان مثال، ویتامین های B برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین ضروری هستند که به تنظیم خلق و خوی کمک می کنند.

مصرف مکمل های حاوی ویتامین B یا خوردن غذاهایی مانند گوشت می تواند به کاهش استرس کمک کند. بررسی 18 مطالعه در بزرگسالان نشان داد که مکمل های ویتامین B سطح استرس را کاهش داده و خلق و خو را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد. فقط 1 قطعه (85 گرم) جگر گاو بیش از 50 درصد در روز (DV) برای ویتامین B6 و اسید فولیک، بیش از 200 درصد DV برای ریبوفلاوین و بیش از 2000 درصد DV برای ویتامین B12.

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل خواص تغذیه ای چشمگیرشان اغلب مولتی ویتامین طبیعی نامیده می شود. تخم مرغ کامل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان های مورد نیاز برای پاسخ به استرس سالم است. تخم مرغ کامل به ویژه سرشار از کولین است که نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند و می تواند از استرس محافظت کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که مکمل های کولین می توانند به استرس پاسخ دهند و خلق و خو را بهبود بخشند.

ماهی صدف

صدف‌ها، که شامل ماهی و صدف می‌شوند، سرشار از اسیدهای آمینه مانند تورین هستند که به دلیل پتانسیل تقویت خلق‌وخو مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. تورین و سایر اسیدهای آمینه برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین که برای تنظیم پاسخ استرس ضروری هستند مورد نیاز است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که تورین ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
صدف ها همچنین حاوی ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم هستند که همگی می توانند به تقویت خلق و خو کمک کنند. مطالعه ای روی 2089 بزرگسال ژاپنی نشان داد که مصرف کم روی، مس و منگنز با علائم افسردگی و اضطراب مرتبط است.

پودر گیلاس آکرول

گیلاس آکرولا یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است. 50 تا 100 درصد بیشتر از مرکباتی مانند پرتقال و لیمو ویتامین C دارد. ویتامین C در پاسخ به استرس نقش دارد. علاوه بر این، سطوح بالای ویتامین C با خلق و خوی بالا و کاهش سطح افسردگی و عصبانیت همراه است. علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از این ویتامین می تواند خلق و خوی کلی شما را بهبود بخشد. اگرچه می توان آنها را تازه مصرف کرد، پودر گیلاس آکرولا بسیار فرار است. به طور مشابه، آنها اغلب به صورت پودر فروخته می شوند که می توانید آن را به غذا و نوشیدنی اضافه کنید.

ماهی روغنی

ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، سالمون و ساردین بسیار غنی از چربی های امگا 3 و ویتامین D هستند، مواد مغذی که نشان داده شده است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کنند. امگا 3 نه تنها برای سلامت مغز و خلق و خو ضروری است، بلکه می تواند به بدن شما در مدیریت استرس نیز کمک کند. در واقع، مصرف کم امگا 3 با افزایش اضطراب و افسردگی در جمعیت غربی مرتبط است.

ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت روان و مدیریت استرس دارد. سطوح پایین با افزایش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است.

سنگین

جعفری یک گیاه مغذی پر از آنتی اکسیدان است – ترکیباتی که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کند و از استرس اکسیداتیو محافظت می کند. استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها از جمله اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می تواند به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند.

آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به کاهش التهاب، که اغلب در افراد مبتلا به استرس مزمن زیاد است، کمک کنند. جعفری به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغن های فرار است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند. جعفری یکی از غذاهای کاهش دهنده استرس است که می توانید به شام ​​یا ناهار خود اضافه کنید.

سیر

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

دانه های آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم این ماده مغذی با تغییرات خلقی و افسردگی همراه است.

تخمه آفتابگردان همچنین حاوی سایر مواد مغذی کاهش دهنده استرس از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین های گروه B و عسل است.

کلم بروکلی

سبزیجات متقابل مانند کلم بروکلی به دلیل فواید سلامتی خود شناخته شده اند. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها، بیماری های قلبی و اختلالات روانی مانند افسردگی را کاهش دهد. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یکی از غلیظ ترین منابع مواد مغذی خاص – از جمله منیزیم، ویتامین C و اسید فولیک – هستند که نشان داده شده است با علائم افسردگی مبارزه می کنند.

کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است، یک ترکیب گوگرد که دارای خواص محافظت کننده عصبی است و می تواند اثرات آرام بخش و ضد افسردگی داشته باشد. علاوه بر این، 1 فنجان (184 گرم) بروکلی پخته شده حاوی بیش از 20 درصد DV برای ویتامین B6 است و مصرف بیشتر به کاهش خطر اضطراب و افسردگی در زنان بستگی دارد.

غذاهای کاهش دهنده استرس

دانه نخود

نخود حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضد استرس از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است.
این لوبیاهای خوشمزه همچنین سرشار از ال تریپتوفان هستند که بدن شما برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خو به آن نیاز دارد.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از پروتئین های گیاهی، مانند نخود فرنگی، می تواند به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. در مطالعه ای که روی بیش از 9000 نفر انجام شد، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات پیروی می کردند نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی غنی از غذاهای فرآوری شده پیروی می کردند استرس کمتری داشتند.

چای بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان های قدیم به عنوان یک درمان طبیعی برای استرس استفاده می شده است. چای و عصاره آن باعث کاهش خواب بی قرار و کاهش علائم اضطراب و افسردگی می شود. یک مطالعه 8 هفته ای روی 45 فرد مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف 1.5 گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول در بزاق و بهبود علائم اضطراب می شود. بنابراین چای بابونه را به عنوان نوشیدنی کاهنده استرس در لیست غذاهای خود قرار دهید.

زغال اخته

زغال اخته با تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود خلق و خوی مرتبط است. این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که دارای اثرات ضد التهابی و محافظت کننده عصبی هستند. آنها می توانند به کاهش التهاب ناشی از استرس و جلوگیری از آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کنند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از فلاونوئیدها، مانند زغال اخته، می تواند از افسردگی محافظت کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

بسیاری از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که می توانند به کاهش استرس کمک کنند. پودر ماچا، ماهی روغنی، کیمچی، سیر، چای بابونه و کلم بروکلی از جمله مواردی هستند که می توانند کمک کنند. سعی کنید برخی از این غذاها و نوشیدنی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا استرس را کاهش دهید.

چه غذاهایی برای کاهش استرس مفید هستند؟

سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، چای بابونه، زغال اخته و تخمه آفتابگردان از جمله موادی هستند که می توان آنها را در فهرست غذاهای کاهش استرس گنجاند.

دیدگاهتان را بنویسید